16時間ファスティングとは「プチ断食」のことです。ダイエットやデトックス効果が期待できるため、実践しようと思っている人も多いと思います。
ただし、16時間ファスティングは正しいやり方で行わないと体調不良につながることもあるので注意が必要です。
そこで今回は、16時間ファスティングのやり方や効果的な日数・期間、実践中の食事と飲み物などについて詳しく解説します。
16時間ファスティングとは?
16時間ファスティングとは、食事をする時間を1日のうち8時間以内にして、残りの16時間は食事をしないというプチ断食のことです。
ダイエットといえば糖質制限をイメージする人も多いと思いますが、無計画な糖質制限は基礎代謝量が下がって太りやすい身体になることがあるので注意が必要です。場合によっては健康被害を招いてしまいます。
一方、16時間ファスティングは食事を抜くことで血糖値をコントロールし、痩せやすい体づくりとダイエットを同時に進めていきます。
16時間ファスティングのやり方
16時間ファスティングでは、1日24時間の中で睡眠時間を含めた16時間は何も食べません。残りの8時間はライフスタイルに合わせて食事をします。朝・昼と食べても良いですし、昼・夜でも構いません。
16時間の断食は難しく思えるかもしれませんが、睡眠時間を8時間とすると、その前後4時間ずつ何も食べなければ実現します。
ただし、食事を摂っていない時間は体内にある栄養素が使われるため、筋肉量が低下しやすくなるといった問題が起こります。痩せにくくなる体になるのを防ぐために、適度な筋トレや運動も意識してください。
初めは無理をせず、何も食べない時間を14時間にするなどして、やりやすい方法を取り入れましょう。体調を崩しては意味がありません。無理なく継続することが何よりも大切です。
16時間ファスティングの実施期間ですが、基本的には毎日続けるようにしてください。難しい場合は週に1日程度でもいいでしょう。
16時間ファスティングにおすすめの飲み物
ファスティング中も水分補給は忘れずに行ってください。ただし、飲んでも良いものと控えるべきものがあるので、無理なく続けるためにも事前に確認しておきましょう。
16時間ファスティングで飲んでも良いのは「栄養補給ができ、胃腸に負担がかからないもの」です。具体的には水や白湯、お茶、ハーブティー、炭酸水などが該当します。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
・水と白湯
1日に必要な水分は1.5Lと言われているため、ファスティング中も水や白湯を飲んでこまめに水分を補給しましょう。冷たい水は体を冷やしてしまうので、常温か温めたものを飲無用にしてください。
・お茶
胃への負担を最小限にするために、ノンカフェインのお茶を選びましょう。昆布茶やコーン茶、黒豆茶などは胃に負担をかけません。緑茶や紅茶、ほうじ茶などでもOKです。
・ハーブティー
ハーブティーはルイボスティー、カモミールティー、ローズヒップティーなどが飲めます。ハーブティーはノーカロリー・ノンカフェインなので胃に負担をかけません。
・炭酸水
砂糖が加えられていない炭酸水はノーカロリーなので、水と同じ感覚で飲むことができます。
16時間ファスティングで避けたい飲み物
16時間ファスティングでは、血糖値を上げる飲み物や、胃に負担がかかる飲み物はNGです。アルコールや牛乳、プロテインも飲まないようにしてください。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
・アルコール
空腹状態でのアルコール摂取は、血中アルコール濃度が高くなるので厳禁です。また、アルコールは胃と肝臓に大きな負担をかけます。
・牛乳
牛乳はコップ1杯（200ml）で135kcalという高カロリーな飲み物です。脂肪分も多いので、ファスティング中は避けたほうがいいでしょう。
・豆乳
豆乳もコップ1杯（200ml）で95kcalとカロリー高めです。吸収速度も遅いので、胃腸に負担をかけてしまいます。
・プロテイン
腸内環境を整えるために、プロテインでタンパク質を接種するのは避けましょう。タンパク質の消化と吸収には多くのエネルギーを消費します。また、タンパク質を分解する際には胃腸に大きな負担をかけてしまいます。
まとめ
初心者でも気軽に取り組めるのは魅力ですが、食事や飲み物には注意して継続しましょう。やり方を間違えると体に負担をかけてしまうので、無理せず自分に適した方法で続けることが何よりも重要です。
16時間ファスティングの正しいやり方を確認して実践すれば、ダイエットやデトックス効果を期待できます。
