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マインドフルネスのやり方を徹底解説!効果や瞑想法も紹介

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「話題のマインドフルネスに興味があるけど、やり方がわからない」

「マインドフルネスにはどのような効果があるの?」

このように感じている人も多いのではないでしょうか。

近年ではさまざまなシーンでマインドフルネスが取り入れられていますが、その方法や効果が難しく感じられるケースもあるようです。

そこで今回は、マインドフルネスのやり方や瞑想の方法などについて詳しく解説します。わかりやすく紹介しますので、初心者の方もぜひ参考にしてください。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、心配事や不安、他人の評価など、無意識のうちに頭に浮かんでしまうような雑念を払いながら、「今の気持ち」や「今の状況」だけに集中できる精神状態のことです。マインドフルネスでは、その方法として主に瞑想を行ないます。

余計なことを考えず今だけに集中することを目指すため、近年ではビジネスシーンでも採用されています。人材育成や社員研修などに取り入れている企業もあるほどです。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスには、業務のパフォーマンス向上や睡眠の改善、集中力アップといった効果があります。主なメリットを詳しく見てみましょう。

・仕事面のメリット

脳が活性化するのでストレスがたまりにくくなり、仕事のパフォーマンスを向上させる効果があります。

・身体面のメリット

血圧の低下や血糖値の低下、交感神経と副交感神経のバランスが整うなどの効果があり、睡眠の質も改善するといわれています。

・精神面のメリット

集中力や記憶力が高まり、仕事や勉強の効率が上がるようになります。また、うつ状態の緩和や不安感の減少、ストレス耐性の向上といった効果も期待できます。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネス瞑想は1回でも効果を実感できますが、瞑想を継続して少しずつ効果を高めていくのが本来の方法です。瞑想をする際には、深く考えずリラックスして行いましょう。

具体的なマインドフルネス瞑想のやり方は、下記のとおりです。

1.準備まずは足を組んで床に座ります。椅子に座っても構いません。座ったら背筋を伸ばして視線を下に向け、目を軽く閉じます。手は膝の上に軽く置いてください。
2.呼吸を整える鼻からゆっくりと息を吸って、お腹や肺の膨らみを感じましょう。次に、吸ったときよりも時間をかけて鼻から息を吐いていきます。これを1分~1分半ほど繰り返します。
3.意識の集中整えた呼吸に意識を集中させていきます。静かに呼吸を繰り返していると、頭の中に仕事のことや不安なことが思い浮かんできますが、考えをやめる必要はありません。ただし、深く考えるのも禁物です。「なんとなく頭に浮かんでいる」という程度にしておきましょう。
4.自分の状態を把握するいろいろな考えが頭に浮かんでくる自分の状態を把握します。「自分は仕事に悩んでいるようだ」「今の自分は不安な気持ちを抱えているらしい」などと、心の中で声にしてみましょう。自分の状態を把握できたら、それを意識の外へ静かに流していきます。
5.再び呼吸に集中する考えを流したら、再び呼吸に集中します。

上記の1~5の流れを繰り返すと頭に浮かぶ考えが少しずつ減り、自分の呼吸に集中できるようになります。

マインドフルネスをやってはいけない人

マインドフルネス瞑想に危険性がありません。ただし、一部の人は危険な状態に陥ることもあります。

マインドフルネス瞑想では呼吸を整えながら自分の状態を把握していきますが、このときに無意識下の願望や衝動性などが意識に入ってくると、神的に不安定な状態になってしまうのです。

そのため、下記に該当する人は、医師に相談をしたうえでマインドフルネス瞑想を実践するようにしてください。

精神疾患を抱えている人

うつ病のような精神疾患を抱えている人は、マインドフルネス瞑想によって症状が悪化する可能性があります。

精神疾患がある人は、医療機関の受診が何よりも重要です。自分の判断でマインドフルネス瞑想を実践するのはやめましょう。

PTSDを抱えている人

PTSDや強いトラウマを抱えている人も、マインドフルネス瞑想は避けたほうがいいでしょう。

瞑想中にトラウマ体験がフラッシュバックされ、パニック状態に陥ってしまう危険性があります。実践する前に必ず医師の許可を得てください。

まとめ

マインドフルネスのやり方は難しくありません。呼吸を整えながら瞑想するだけでも、集中力を高めて不安感を取り除けます。場所を問わず気軽に実践できるので、興味がある人はこの機会にチャレンジしてみましょう。

ただし、精神疾患のある人やPTSDを抱えている人は、瞑想中に危険な状態に陥る恐れがあるので注意が必要です。安心してマインドフルネスを行なうためにも、実践する前に医師の許可を得てください。